こんにちは、ド底辺ブロガーまつ@matsu_trendです。
全世界で新型コロナウイルスが猛威を奮ってますが、今のところ有効な手段はなく個人レベルでの対処を迫られてる状況です。
ここで不安になっててはコロスケの思うつぼ！
という訳で免疫力を高めてやろうと思います。
目次
免疫力を簡単に上げる主な4つのポイント
1. 食事で腸内環境を整える
免疫力の大部分は腸にあると言われています。
そこからも腸内環境を整えることが免疫力アップには重要なポイントだと伺えます。
その為には食事がポイントになってきます。
腸内には100兆もの菌がいて、それぞれ善玉菌、悪玉菌、その時の腸内環境によってどちらにもなる日和見菌の3つに分けられます。
理想としては善玉菌の比率が多いのが良いとされてます。
悪玉菌が増えると有害物質を作り出しそれがガンになったり、それ以外にも肌が荒れたり、疲れやすくなったり、血液にも影響して肥満の原因にもなったりします。
善玉菌を増やす食品には
ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチなど
食物繊維
水分を吸うと膨らみ、便のかさ増しをしてぜんどう運動を助ける不溶性食物繊維と、
水分を含むとゲル状になり便を柔らかくして、出やすくする水溶性食物繊維に分けられます。
さつまいも、きのこ、ワカメ、もち米など
水溶性食物繊維を含む食品
キウイ、オクラ、リンゴ、ほうれんそうなど
オリゴ糖
腸内環境を整える善玉菌のビフィズス菌の増加を促します。 オリゴ糖は糖の1種なので摂りすぎには注意が必要です。
きなこ、インゲン、ごぼう、小豆など
2.適度な運動で体を温める(体を冷やさない)
体温が低くなると酵素の働きが下がり、代謝や消化、排泄、血流などあらゆる機能が低下します。
1℃下がることで白血球の働きも30％ダウンすると言われていてその結果、免疫力も下がります。
そこで適度な運動をする事で体温を高めに維持する必要があります。
理想の体温は36.5℃から37℃を維持することです。
体温をある程度高めに維持する運動をいくつか紹介しておきます。
ウォーキングやスクワットで下半身を中心に鍛える
筋肉の7割は下半身に集中してると言われていてそこを適度に鍛える事で体温を高めに維持します。
ウォーキングは気軽に出来るし通勤時間を利用する事で効率的に行えます。
また、ベッドの上など場所を取らずにストレッチやヨガを行うのも適度な運動になるんでおすすめします。
ヨガは私もこれからトライしたいと思ってます。
また起床してすぐに白湯を飲むのも体温を上げるのに効果的ですね。
3.自律神経のバランスをとる
私たちは通常、自律神経が自律して働く事で体の機能を自動的にコントロールしてます。
自律神経は交感神経と副交感神経の絶妙なバランスで成り立っています。
交感神経は起きて活発に動くために必要な働きをします。
副交感神経は寝ている時に血流や心拍数を下げて落ち着かせる働きに一役買っています。
それがストレスなどで崩れると、交感神経が優勢になり免疫力が下がってきます。
また、副交感神経が優勢になるとアレルギー症状が出たりと何かとデリゲートな機能です。
そんな自律神経のバランスを整えるのに有効なのは
規則正しい生活をする
朝起きて、規則正しい食事や運動をして夜に充分な睡眠をとることが自律神経を整えるには有効です。
朝起きたら朝日を浴びてヨガなどをするのも良いと思います。
夜入浴する時はシャワーじゃなく湯舟に浸かって温まるのも体温が上がって、入眠効果アップにも繋がります。
ストレスを溜めない
日々の暮らしの中でストレスを溜め込んでる人は多いと思います。
ストレスを感じない生活なんてほぼ不可能なんでせめて溜め込まないように、発散する事が大事です。
趣味や好きな事に没頭する事でストレスを発散して楽しい気分になったり、よく笑うことも良いと言います。
また、音楽を聴いてリラックスしたり、部屋の掃除をしてみるのも良さそうですね。
どうしても嫌な事があったらその時の気分を思いっきり叫んでみたり、悩みと解決方法を紙に書き出してみるのもスッキリすると思います。
タッピング
体のツボを指でトントン叩くとストレスや不安が軽減されると言うものです。
ルーツは東洋医学のツボ療法ですが、欧米で心理療法としても取り入れられたり個人差はありますが、即効性があります。
便秘や冷え性に効く腸のツボを刺激する方法を紹介しておきます。
手の平の内側の側面のをお互いの手で空手チョップのように適度な強さでトントン叩くと効果があると言われてます。
4.質の良い睡眠を摂る
睡眠をきちんと摂る人に比べ、採らない人は風邪やインフルエンザなどに掛かりやすいというデータがあるほど、睡眠と免疫力の関係は深く関係してます。
夜にきちんと睡眠を摂ることで交感神経の切り替えがスムーズになって自律神経のバランスが保たれ、免疫力アップに繋がると言われてます。
質の良い睡眠を摂るためには昼間は動いてキチンと食事を摂る事で、交感神経が働き、
夜には適度に疲れて良く眠れます。就寝の2～3時間前には入浴して体温を上げて、
入浴後に軽いストレッチ等で適度に運動しておくのも良いかと思います。
寝る直前には体温が下がって来て入眠しやすくなります。
その際スマホやテレビ等は質の良い睡眠の妨げになるんで出来るだけ控えましょう。
お気に入りの枕や寝具などを使えば睡眠の質も更に上がると思います。
まとめ
免疫力を簡単に上げる方法を紹介してきましたが、もう一度おさらいをすると
2.適度な運動で体を温める(冷やさない)
3.自律神経のバランスをとる
4.質の良い睡眠を摂る
の4つが主なポイントになります。
コロナウイルスの自粛も今だに続いてますが、外出を控えたり、人との適度な距離を保ったり、免疫力を上げると言った個人レベルの対応をして行くことで必ず収束していくと思います。
前向きに乗り越えて行きましょう！
以上、免疫力を簡単に上げる方法を4つのポイントと共にまとめた記事でした。
最後までお付き合いくださりありがとうございます。
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